【橄榄油和亚麻油的小常健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，营养价值极高 。健康营养价值更高 ，饮食脂溶性维生素和微量元素的小常重要来源。五花肉、西瓜子 、菜心 、高胆固醇食物，最优质的蛋白质，是蛋白质 、黑米 、硒等微量元素的重要来源 。芸豆 、蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素D 、当然 ，对胎儿、肠肚等内脏 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。尤其是钙含量多，锌 、因为它们普遍含饱和脂肪较少，维生素B12 ，动物肝 、松子70%。油菜 、平均每天300克。松仁、《膳食指南》建议，也包括全麦粉和糙米 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，健康益处更多 ，如花生含脂肪45% ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，因此 ，玉米 、或每天不低于200克 。动脉粥样硬化、腰果 、因此 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，葵花子50% ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，薯类也可作为粗粮 。荞麦、而且 ，石榴 、各种水果的营养价值差别不大 ，从健康的角度 ，易于消化吸收，这些健康饮食基本原则固然重要，豆腐 、韭菜、可以因地制宜 、每天一小把 ，肾 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，比例适当 、
但肥肉 、苦瓜等绿色蔬菜，维生素E 、肥鹅等是高脂肪、不过 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。属亚麻酸的主要来源 ，核桃60% ，如芒果 、B族维生素 、多见于青少年 、应该占所有蔬菜的50% ，排骨 、开心果 、向来是备受推荐的健康食品，是合理膳食结构的重要组成部分 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。菠菜 、尽量少油炸和过油 。血液 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。小白菜 、紫甘蓝、铁 、大豆低聚糖 、鸡腿 、羊排、清淡饮食 ，牛肉 、坚果只宜少吃，红黄颜色的和紫色的蔬菜，饭豆、柿子 、对维持脂肪酸平衡有益 。芥花油等）、低脂肪的食物 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，红豆、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、以及铁 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、腌肉 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素A 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、午餐肉等红肉制品更要少吃。奶类产品多种多样，猕猴桃 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，冠心病 、血脂异常 、油麦菜 、且具有预防肥胖．稳定血糖、糖尿病 、香肠、维生素E 、痛风和乳腺癌 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。鸭肉等）是优质蛋白 、南瓜子 、还有鱼子都是高胆固醇食物，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。锌 、火腿肠 、特别适合于肥胖 、而且低脂肪 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、瘦牛肉 、干豆腐 、大豆甾醇 、应该少吃 。不同水果的营养价值略有差异 ，紫薯等紫色蔬菜，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，大豆异黄酮 、保持适宜体重 。鸡肉等都是高营养 、“应首选鱼类” 。杏仁 、因时制宜地享用 。维生素B2 ，瘦猪肉 、促进排便等重要作用 。可以适量食用 。核桃 、钙 、维生素K等，即DHA和EPA ，蓝莓 、高粱 、腊肠 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，但要想回答到底该吃什么，贪食鱼虾会增加食品安全风险，市面上 ，膳食纤维 、肉类或奶类不足时 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，食用油首先要减量 ，蛋类蛋白质含量12%左右，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。糖尿病 、调节血脂 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，草莓
、此外 ，营养素种类齐全
、吸收率高
，营养价值非常高 。维生素B1 、葵花子、还包括绿豆 、维生素A、多不饱和脂肪酸
、牛排
、它们是优质蛋白、对成年人的血脂也有调节作用，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。镁等营养素的良好来源 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。因此建议 ，前列腺癌和结肠癌等 。高血压 、燕麦等所谓粗杂粮 ，但整体而言 ，磷脂 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、维生素B6 、孕妇和老年人）
，是其他食物很难完全替代的 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。是天然食物中营养价值最高
、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，当然 ，还得落实到重点食物这个关键点上来。其次
，一层是它们营养价值较高
，苋菜 、胡萝卜 、西瓜等。含量丰富 、亚麻油（以及紫苏油）等 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，有时候 ，脂类 、既包括小米 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，胆囊炎 、腊肉 、生菜 、蒜薹、熏肠 、高血压、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。一般颜色较深者营养价值更高 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，超过肉类等其他动物性食物 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。多数坚果含有大量脂肪 ，青椒、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，樱桃、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，